15 động tác giúp người suy giãn tĩnh mạch khoẻ hơn mỗi ngày

1. Động tác ở tư thế nằm

1.1. Động tác Buerger Allen 

Buerger Allen là một trong những động tác cải thiện lưu thông máu lâu đời nhất và hạn chế suy giãn tĩnh mạch. Động tác giúp kiểm soát nhịp nhàng lưu lượng máu tại phần dưới cơ thể. 
Cách thực hiện: 
- Nằm ngửa thoải mái, giơ 2 chân lên cao
- Giữ nguyên vị trí trong 30 giây
- Ngồi dậy, buông thả lỏng 2 chân tới khi thấy chân hồng hào như ban đầu 
- Nằm lại, chân duỗi, cả cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.

1.2. Động tác nâng cao chân ra phía sau

Động tác này tăng sức mạnh cơ hông, mông, đùi, bắp chân. Người bệnh có thể thực hiện bất cứ khi nào trong ngày. 
Cách thực hiện: 
- Nằm sấp, bụng áp xuống mặt phẳng
- Nâng chân tạo góc 30 độ, hai chân chụm lại, chân duỗi thẳng, không cong đầu gối. 
- Giữ tư thế trong 10 giây 
- Trở về tư thế ban đầu
Nên thực hiện chậm và nhẹ nhàng để tránh gây tổn thương cho cơ bắp người bệnh.
Bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch chi nên cố gắng thực hiện động tác 15 lần/ngày. 
Phụ nữ mang thai không được thực hiện động tác này. 

1.3. Động tác nâng chân ngang hông

Là bài tập cho người suy giãn tĩnh mạch có lợi cho cả hông và đùi.
Cách thực hiện: 
- Nằm nghiêng người sang phải, tay phải chống để đỡ đầu, tay trái buông xuôi theo thân người. 
- Nâng chân trái 1 góc 45 độ trong 10 giây
- Hạ chân về tư thế ban đầu và đổi bên. 
Lưu ý với bệnh nhân có các bệnh lý liên quan tới lưng: đau lưng, thoái hoá cột sống… không nên tập luyện động tác này hoặc thấy có bất kỳ dấu hiệu đau nhức nào cần dừng lại và gặp bác sĩ để được tư vấn. 

1.4. Động tác xoay cổ chân

Khi cổ chân được xoay sẽ giúp lưu thông máu tốt, ngăn ngừa chứng suy giãn tĩnh mạch xuất hiện và tiến triển nặng hơn. 
Cách thực hiện: 
- Nằm ngửa thoải mái, co gối, nâng chân trái lên ngực, hai tay ôm giữ chân co. 
- Xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, xoay ngược lại 5 vòng
- Trở về tư thế ban đầu 
- Làm tương tự với chân còn lại

1.5. Động tác nâng chân vuông góc

Ở động tác này, khi người bệnh thực hiện đúng như hướng dẫn sẽ tạo một lực giúp máu về tim dễ dàng hơn, lưu thông máu tốt hơn. 
Cách thực hiện: 
- Nằm ngửa thoải mái, hai chân thẳng, hai tay xuôi theo thân người
- Giơ một chân cao thẳng đứng, vuông góc với thân người (hoặc giơ chân cao nhất có thể để tránh tạo áp lực quá lớn cho chân trong những trường hợp bệnh nhân có hiện tượng đau nhức chân do suy giãn tĩnh mạch) 
- Duy trì tư thế 10-15 giây (có thể dùng tay đỡ hông nếu cần) 
- Trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện tương tự với chân còn lại 
Bệnh nhân có thể nằm vuông góc với tường, nâng cả 2 chân lên tường vuông góc với thân và duy trì tư thế. 
Lưu ý cho người bệnh có các vấn đề về lưng không nên thực hiện động tác này. 

1.6. Động tác đập gối 

Cách thực hiện: 
- Nằm ngửa thoải mái, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang 
- Tách gối sang 2 bên rồi đập nhẹ hai gối với nhau
- Thực hiện liên tục ít nhất 1 phút 
- Trở về thư giãn

1.7. Động tác rung lắc chân

Cách thực hiện:  
- Nằm ngửa thẳng lưng thoải mái
- Nâng 2 chân lên 
- Rung lắc bắp chân, bàn chân liên tục từ 1-2 phút
- Trở về tư thế ban đầu nằm thư giãn

Xem thêm: Có nên ngâm chân trị suy giãn tĩnh mạch sâu?

1.8. Động tác đập mắt cá chân

Cách thực hiện: 
- Nâng hai chân 
- Dùng lòng bàn chân này đập vào mắt cá chân của chân kia 
- Thực hiện liên tục 20-30 nhịp sau đó đổi chân.    

2. Động tác ở tư thế ngồi trên 

Với các bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch là nhân viên văn phòng, đi làm hay không có nhiều thời gian cho các động tác nằm cần diện tích thì những động tác ngồi là cần thiết và cực kỳ hữu ích, thậm chí có thể thực hiện ngay cả khi đang làm việc. 

2.1. Động tác xoay cổ chân 

Đây là động tác giúp khí huyết chi dưới lưu thông cực kỳ tốt, tránh máu dồn tụ ở cổ và bàn chân. 
Cách thực hiện: 
- Ngồi thoải mái trên ghế,  hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau 20cm sao cho mặt dưới đùi không đè sát mặt ghế
- Nâng mũi bàn chân phải lên khỏi sàn, gót chân sát trên sàn và xoay khớp cổ chân 10-15 lần
- Làm tương tự với chân còn lại

2.2. Động tác gấp duỗi khớp cổ chân 

Cách thực hiện: 
- Ngồi trên ghế thẳng lưng, tư thế thoải mái
- Nâng chân trái lên khỏi sàn nhà, duỗi thẳng rồi gập và duỗi khớp cổ chân trái ở mức tối đa theo tầm vận động của cơ thể
- Đưa chân trái về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với chân còn lại 

2.3. Động tác nhón gót chân 

Cách thực hiện: 
- Ngồi trên ghế thẳng lưng, tư thế thoải mái, nên ngồi ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân sát với mặt sàn. 
- Nâng chân lên tới khi khớp cổ chân duỗi thẳng chỉ còn các đầu ngón chân sát sàn
- Đưa chân về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại 
- Luân phiên từng chân sau đó thực hiện cả hai chân cùng lúc. 

2.4. Động tác nâng cẳng chân 

Cách thực hiện: 
- Ngồi thoải mái trên ghế có chiều cao phù hợp, hai bàn chân sát trên sàn, khớp cổ chân, gối và khớp háng vuông góc.
- Nâng 1 chân lên khỏi sàn nhà, duỗi thẳng chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu
- Thực hiện tương tự với chân còn lại. 

2.5. Động tác gấp, duỗi cẳng chân 

Cách thực hiện: 
- Ngồi thoải mái trên ghế, lưng thẳng
- Luân phiên nhấc từng chân lên khỏi sàn nhà, gấp khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng rồi duỗi thẳng chân
- Đưa chân về vị trí ban đầu 
- Thực hiện tương tự với chân còn lại, liên tục từ 10-15 lần mỗi lượt. 

3. Động tác ở tư thế đứng

3.1. Động tác nhón gót 

Đây là động tác được khuyến cáo nên thực hiện mỗi ngày để tăng cường cơ ở bắp chân, ngăn ngừa phát sinh suy giãn tĩnh mạch ở các vị trí mới đồng thời giảm suy giãn tĩnh mạch tại các vị trí cũ. 
Cách thực hiện: 
- Đứng thẳng tư thế thoải mái 
- Nhón gót, dồn trọng tâm vào các ngón chân khi đứng 
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây 
- Hạ gót chân, trở về tư thế ban đầu 
- Thực hiện liên tục từ 10-15 lần 
Đây là động tác đòi hỏi sự thăng bằng nhất định ở người bệnh vì vậy cần có sự tập trung và cẩn thận để tránh những chấn thương không đáng có cho đôi chân và cơ thể. 
Khi tập luyện động tác này thường xuyên, người bệnh sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ rệt chỉ trong vài tuần. 

3.2. Động tác side lunge 

Side lunge là động tác hay bài tập suy giãn tĩnh mạch chân vô cùng thú vị, giúp người bệnh tràn đầy năng lượng. 
Cách thực hiện: 
- Đứng thẳng, tư thế thoải mái
- Hai tay chống hông, hai chân mở rộng bằng vai 
- Nâng chân phải xoải rộng sang ngang, sau đó khuỵu đầu gối phải, giữ cho chân trái thẳng, đầu gối thẳng
- Giữ nguyên trong 5-10 nhịp
- Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Lưu ý: động tác này cần được thực hiện chậm rãi và cẩn trọng với những bệnh nhân có vấn đề bệnh lý tại đầu gối hoặc có biểu hiện đau nhức nặng nề do suy giãn tĩnh mạch. 
Nếu có bất cứ vấn đề nào trong quá trình thực hiện gây đau, cảm giác bất thường cần dừng tập ngay và gặp các bác sĩ, chuyên gia để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể.

Trên đây là tổng hợp những động tác hữu ích cho bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch ở nhiều tư thế khác nhau. Nhưng tuỳ theo thể trạng cơ thể và các bệnh lý mà bệnh nhân đang gặp phải để người bệnh, người thân chọn được bài tập phù hợp, phát huy hiệu quả. 
Bên cạnh các bài tập hỗ trợ, hiện nay, bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch đều tin dùng Tĩnh Mạch Linh – một sản phẩm dành riêng cho bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch với mong muốn hỗ trợ người bệnh để quá trình điều trị đạt kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất và đạt trạng thái hiệu quả lâu dài nhất. Với thành phần 100% từ thảo dược quý tự nhiên, Tĩnh Mạch Linh tự tin là người bạn đồng hành của mọi bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch, giúp cải thiện triệu chứng suy giãn tĩnh mạch và tăng cường sức bền thành mạch. 

Tìm hiểu về bệnh: 

Bệnh suy giãn tĩnh mạch chân 

Bệnh suy giãn tĩnh mạch tay